Pausa pranzo: se mangi bene, rendi meglio

Quello del trascorrere la pausa pranzo sul posto di lavoro, è un tema apparentemente banale. Determinate scelte alimentati, specie se molto “fast” e improvvisate, infatti, potrebbero contribuire a nuocere alla salute, oltre che incidere sulla produttività post-prandiale. Di conseguenza il supporto di Nutrizionisti, al fine di farsi suggerire soluzioni valide tanto nutrizionalmente, quanto a livello di palatabilità, può essere un modo per comprendere cosa sia giusto e per mettere in discussione le proprie abitudini alimentari.

In particolare, mi capita di imbattermi spesso in chi, molto sicuro del fatto suo, si domandi come mai sia obeso, nonostante salti completamente il pranzo e faccia un solo pasto nella giornata (la cena). Un modo per mangiare correttamente sul posto di lavoro è innanzitutto quello di non consumare il pasto mentre si lavora, ma di concedersi una pausa. Questo sia per staccare dall’attività, ma anche per avere un momento di convivialità con i colleghi.

Inoltre ciò permette di memorizzare il fatto di aver mangiato, in quanto si ha modo di concentrarsi sull’atto del mangiare, cosa che non avviene quando si ricorre a snack e tramezzini davanti al pc o in piedi di fretta. Benché in questi casi si assumano comunque alimenti con un tenore calorico non da poco (ma tuttavia dall’effetto poco saziante), il consumo di un pasto molto abbondante una volta rientrati a casa, sarà inevitabile. Pasto preceduto, spesso e volentieri, dallo spiluccare in attesa della cena, in quanto presi da un grande appetito.

E’ fondamentale tener presente, nella scelta dei cibi, quelli a basso indice glicemico, che saziano molto, danno un rialzo della glicemia post-prandiale contenuto, fornendo energia a lento assorbimento e quindi prevengono l’accumulo di grasso. La cena, come dice un antico detto, dovrebbe infatti essere da “povero” perché, nella seconda parte della giornata, assumere calorie in eccesso, specialmente provenienti dai carboidrati ad alto indice glicemico, può portare più facilmente a immagazzinarle sotto forma di grasso. Ne sono fonti pasta e riso bianchi e prodotti derivanti dalle farine bianche in genere, oltre che gli zuccheri contenuti in dolci e frutta.

Per prevenire la fame, non solo ad ora di pranzo, ma anche nell’intera giornata, la colazione mattutina dovrebbe essere da re, un vero e proprio pasto, costituita, da latte, pane di semola integrale, frutta, yogurt naturale, ma troppo spesso accade che sia rappresentata dal semplice caffè bevuto di fretta prima di uscire di casa, e che durante la mattina, presi dalla fame, si prenda una brioche al bar o uno snack ai distributori automatici.

Il pranzo dovrebbe essere poi, “da principi”. Molti hanno la possibilità di usufruire della mensa a lavoro o dei buoni pasto presso ristoranti. Anche qui, tuttavia, se è vero che trascorrere la pausa pranzo con i colleghi sia meglio che trangugiare passivamente uno snack davanti al pc, è vero anche che presi dal bisogno di staccare, si possa consumare un pasto troppo abbondante e condito (primo, secondo, contorno, pane e frutta e/o dolce a mensa non è una consuetudine che sento di rado, specie tra operai e militari, di cui Taranto pullula).

La dieta di tipo mediterraneo, bilanciata e normocalorica, considerata la via preferenziale per prevenire l’obesità e le patologie cardiovascolari e metaboliche, può tranquillamente essere seguita anche in pausa pranzo, purchè si scelga, a mensa o al ristorante, un secondo cucinato arrosto con un contorno di verdure grigliate e un po’ di pane integrale, ad esempio. E’ questo un pasto leggero, nutriente, che non arreca sonnolenza post prandiale. Il suggerimento è quello di evitare certamente i primi conditi con salse elaborate, ingestibili quantitativamente e qualitativamente.

Altra soluzione, è quella di avere la “pazienza” di portare il pasto da casa. Nessuna controindicazione al panino, meglio se integrale (mai pan carrè o pane in cassetta, contenenti strutto ed olii!) e imbottito con verdure e salumi magri come fesa di tacchino e bresaola (ma non più di 1-2 volte a settimana!), evitando salse grasse come la maionese; bene anche insalatone con frutta secca e, a scelta, formaggi freschi come fiocchi di latte o giuncata, o uova sode, salmone affumicato, pollo a straccetti, o meglio ancora con legumi come fagioli bianchi o soia, che si sposano meglio con un piatto freddo.

Ottima opzione anche un piatto di pasta o riso integrali o quinoa consumati freddi con pomodorini, sott’aceti e primo sale o tonno, l’importante alternare e fare in modo di assumere nello stesso pasto:

– fonti glucidiche a basso indice glicemico (pane, pasta, riso, orzo o altri cereali rigorosamente integrali e meglio se bio), fondamentali per il buon funzionamento del cervello, che senza di essi va in “down” e ne risente anche il fisico,

– olio extra vergine di oliva crudo per condire,

– fonti proteiche (legumi, tonno o sgombro al naturale, pollo, formaggi freschi magri, uova),

– fonti di fibra, vitamine e sali minerali (ortaggi in genere, crudi o cotti).

E se si ha la possibilità di avere un fornetto a microonde in ufficio, come spesso ho sentito, un paio di volte a settimana si potrebbe anche portare un minestrone di verdure e legumi. Un piccolo appunto su un mito da sfatare: le uova. Chi pensa che mangiarle possa arrecare danno a fegato e vasi sanguigni, come fino ad ora più volte è stato ipotizzato per via del colesterolo che contengono, sappia da studi recenti dimostrano che si possono consumare fino a 3-4 uova a settimana in totale tranquillità (un solo tuorlo per volta), in quanto esso è un alimento genuino e innocuo se consumato nell’ambito di un’alimentazione sana e corretta e di uno stile di vita salutare in generale.