E… state a tavola!
TARANTO – Con l’arrivo del forte caldo i bisogni dell’organismo cambiano, come anche a livello comportamentale siamo maggiormente indotti a ridurre l’introito di alimenti cotti e serviti caldi preferendo cibi freschi, di veloce preparazione e di maggiore digeribilità, specie trascorrendo diverse ore al mare, onde evitare di fare il bagno in corso di digestione.
Via libera, quindi, a insalate, pasta fredda, carni magre bianche e pesce, yogurt, frullati e soprattutto tanta frutta e verdura di stagione in particolare di colore rosso, giallo, verde intenso e arancione, ricche non solo di acqua ma anche di carotenoidi, sostanze importanti per la protezione della pelle dai danni che possono verificarsi a causa dell’esposizione al sole: sono questi gli alimenti che permettono di contrastare l’afa estiva e allo stesso tempo di evitare di assumere tante calorie.
Inoltre i legumi, alimenti fondamentali tipici della nostra alimentazione di tipo mediterraneo, ricchi di proteine vegetali e quindi validi sostituti della carne, benché nell’immaginario siano associati alla zuppa calda dell’inverno, possono e devono essere consumati come passati serviti a temperatura ambiente o in insalata, con verdure crude a piacere, costituendo così un piatto unico leggero.
Mangiare, ancora, meno carne rossa e meno salumi per diminuire l’introito calorico totale, la quantità dei grassi saturi e del sodio, che facilita la ritenzione idrica. Una cosa che si fa spesso in estate, è pranzare o cenare con il gelato. Io in genere sconsiglio di farlo abitualmente, in quanto alimento molto calorico perché ricco di zuccheri e grassi (circa 200 Kcal per 100g), e carente di proteine e carboidrati complessi, i nutrienti che rendono un pasto valido nutrizionalmente. Oltretutto dà poca sazientà, per cui il rischio è quello di trovarsi affamati poco dopo averlo ingerito nonostante si siano assunte molte calorie.
Meglio optare per un pasto leggero a base di insalata e proteine, eventualmente accompagnato da una frisellina o da gallette integrali per poi concedersi una piccola porzione di gelato, preferibilmente alla frutta, priva di creme, quindi più ricca di acqua, oltretutto bella rinfrescante. Cosa oltremodo fondamentale durante il periodo estivo è bere, evitando, però, il consumo di bibite gassate e zuccherate e di granite, che non hanno davvero proprietà dissetanti ed essendo ricche di zuccheri, consumate abitualmente non aiutano chi voglia rimanere in linea.
Piuttosto che ricorrere ad esse, sia frutta che verdura possono essere utilizzati per preparare centrifugati da congelare nelle formine dei ghiaccioli per essere consumati freddi, come anche di frullati con ghiaccio o con yogurt, così da assumere un alimento genuino, contenente zuccheri naturali, vitamine, sali minerali e poche calorie.
Ma il migliore modo per soddisfare le esigenze idriche dell’organismo resta bere la semplice e pura acqua. Il nostro organismo è composto per circa il 70% da essa e necessita di circa 3 litri d’acqua al giorno: un litro e mezzo viene introdotto con ciò che mangiamo e il restante litro e mezzo con l’acqua che beviamo. Normalmente si consiglia di bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno, ma d’estate si suda molto: meglio consumarne almeno 10. U
n consiglio per raggiungere tale quota può essere quello di bere appena svegli due bei bicchieri di acqua, come anche prima dei pasti, in maniera tale che le fibre assunte con frutta e verdura possano contribuire a darci senso di sazietà. Bere, inoltre, prima di andare a dormire. Tutti i giorni, durante la nostra vita consumiamo l’equivalente di acqua di 600 volte il peso corporeo. Soddisfare il fabbisogno idrico dell’organismo è, quindi, una necessità quotidiana irrinunciabile.
Dott.ssa Iris Zinzi
Dietista nel team dell’ambulatorio di Nutrizione Clinica, I.R.C.C.S. De Bellis, Castellana G. (Ba).
Biologa nutrizionista, libero professionista, Taranto.
