Feste archiviate, ecco come tornare in forma

TARANTO – Abbiamo festeggiato brindando e mangiando. Abbiamo spiluccato frutta secca e cioccolatini giocando a carte con gli amici. Abbiamo regalato la calza ricca di dolcetti a figli e nipotini e ne abbiamo assaggiato il contenuto. Bene, “l’Epifania tutte le feste porta via”, e ci si augura anche qualche centimetro da girovita e fianchi! Come? Mettendoci a DIETA. Dieta: parola per molti ancora sinonimo di regime alimentare restrittivo, ipocalorico e di un qualcosa che implichi rinunce e fame. In realtà, non è così, si tratta semplicemente di variare gradualmente il proprio stile di vita. Comprende l’educarsi alla pratica di sane abitudini di vita.

Nel post-feste, si potrebbe cominciare con una “giornata detox”: un giorno di esclusiva introduzione di frutta, infusi, brodi vegetali fatti in casa, verdure intere e passate, centrifugati di frutta e/o verdura al fine di favorire l’eliminazione delle tossine dall’organismo. A tal proposito, particolarmente utile per le sue proprietà depurative è il carciofo, che apporta pochissime calorie, è ricco di fibre, sali minerali come calcio, fosforo, magnesio, ferro e potassio e importanti antiossidanti. Nel corso di questa “giornata detox”, sarebbe utile limitare al massimo (se non eliminare) l’apporto di grassi e proteine. Inoltre, evitare l’attività fisica a causa dello scarso apporto di energia mediante il cibo. L’unico accorgimento da adottare a tal proposito è quello di reintegrare immediatamente i liquidi persi bevendo acqua in abbondanza. Trascorsa la giornata detox, per riacquistare una buona forma, due sono i consigli chiave: praticare un’alimentazione semplice e bilanciata e attività fisica.

Fare in modo che ortaggi e frutta siano sempre presenti sulla tavola. Prediligere il consumo di piatti unici costituiti da cereali integrali e legumi almeno 4 volte a settimana, così da aumentare l’apporto di fibra e diminuire il consumo di carne, mantenendo comunque un buon apporto proteico derivante dal mondo vegetale. Evitare cibi confezionati e inscatolati, ricchi di sale, grassi e conservanti e introdurre il pesce fresco almeno 2-3 volte a settimana. In generale, per permettere il calo di peso, occorre, inoltre, ridurre le porzioni di pasta, pane e delle altre fonti di carboidrati, che sappiamo tutti, se introdotte in eccesso, vengono “trasformate” dall’organismo in grasso, che si accumula per lo più nel giro-vita. Mai associare, infine, nello stesso pasto, più fonti di carboidrati.

Qualche parola va spesa per ciò che riguarda le “diete miracolose”, quelle che portano a risultati evidenti in poco tempo. Gli aspetti negativi di queste riguardano l’incapacità di mantenere i risultati nel tempo e gli effetti che possono avere sulla nostra salute. Parliamo, in particolare, delle diete iperproteiche, regimi alimentari che escludono quasi totalmente i carboidrati, che sono il combustibile d’elezione per il normale funzionamento del nostro organismo. È quindi facilmente intuibile che la composizione di queste diete non soddisfi le reali necessità fisiologiche e nutrizionali corporee. Il peso perso grazie a questi regimi alimentari include una quota elevata di acqua e massa muscolare, che dovremmo invece preservare. Una perdita di massa muscolare corporea comporta un rallentamento del metabolismo e la tendenza a ingrassare facilmente una volta che si sospende tale regime restrittivo. Occorre ricordare, inoltre, che un eccesso di proteine rispetto al normale fabbisogno quotidiano, porta reni e fegato a lavorare di più, affaticandoli. 

Mano a mano che si riduce il volume di cibo introdotto, l’organismo ritrova una regolarità tale da non necessitare più di grosse quantità per trovare appagamento e sazietà. Anzi, il “di più” apparirà eccessivo. Esistono stratagemmi che permettono di non sentirsi a dieta ma aiutano a introdurre meno calorie. Questi includono:

– L’utilizzo di piatti più piccoli per il consumo delle pietanze, perchè la fame è solo uno dei motivi per cui mangiamo: si introduce spesso cibo per abitudine e noia non prestando attenzione a quanto si mangi.

– Mangiare fonti di carboidrati di tipo integrale: pasta, pane e riso integrali anziché raffinati permette di ridurre circa il 15% delle calorie, mangiando esattamente la stessa quantità. Inoltre, l’indice glicemico di questi alimenti è minore, per cui danno maggiore sazietà e riducono i livelli di insulina da noi prodotta, ormone che facilita l’accumulo di tessuto adiposo, in particolare nell’addome.

– Iniziare ogni pasto con un’insalata di verdure al fine di raggiungere da subito la sazietà ingerendo poche calorie.

– Mangiare caramelle senza zucchero o bere bevanda light (senza esagerare) quando ci si sente stuzzicati dal desiderio di dolce. Questo ingannerà il palato, che sentirà il gusto dolce, ma non comporterà introduzione di calorie aggiuntive.

Infine, croce comune di tutti coloro che vogliono dimagrire: il (presunto) METABOLISMO LENTO, in realtà la “scusa” che ci si vuole dare per il fatto che non si riesce a dimagrire. Brutale verità, ma è così nel 90% dei casi. Come accelerarlo? Non esistono integratori alimentari magici, ma è possibile aumentare l’attività fisica. In questo modo il fabbisogno energetico giornaliero e la massa muscolare aumentano, mentre la massa grassa diminuisce. E’ così il metabolismo accelera. Inserire una passeggiata (o una nuotata o una pedalata in bicicletta) di almeno 30 minuti, 3-4 volte a settimana, può veramente ridurre il tempo necessario per perdere in modo sano i chili accumulati.

 Dott.ssa Iris Zinzi

Biologa Nutrizionista libero professionista, Taranto.