Una colazione equilibrata rende più attivi e concentrati

TARANTO – Durante i colloqui con i pazienti, al momento dell’anamnesi alimentare utile a comprendere le abitudini a tavola, mi capita spesso di sentire che si salti la prima colazione o che si prenda semplicemente un caffè. Le ragioni per cui questo avviene si attribuiscono nella maggior parte dei casi alla fretta (si preferisce dormire 10 minuti in più) o al non avere fame di prima mattina.

In effetti i dati da me riscontrati combaciano con quelli rilevati dalle indagini epidemiologiche condotte su questo argomento: fra i nostri connazionali, il 17% salta drasticamente la prima colazione. Un 15% non va oltre la tazza di caffè, mentre il 18% esce di casa digiuno per infilarsi, prima di raggiungere il posto di lavoro, al bar per consumare di fretta brioche e cappuccino. Perché gli esperti di nutrizione esaltano l’importanza della prima colazione e la considerano il pasto più importante della giornata?

La benzina essenziale dell’organismo sono i carboidrati. Dai processi digestivi si ottiene da essi glucosio, che ci fornisce energia di pronto utilizzo non solo per camminare e fare sport, ma anche per permettere al cuore di battere, per far funzionare il cervello, far scorrere il sangue, respirare e per tutte le funzioni vitali. Durante il digiuno prolungato della notte (9-10 ore circa), l’organismo esaurisce tutto il glucosio in circolo derivante dall’ultimo pasto, per cui prende quello di “scorta” che si trova nel fegato, dove sono presenti riserve di carboidrati sotto forma di glicogeno. Questo per mantenere i livelli della glicemia costanti durante il digiuno e permettere di soddisfare le necessità energetiche dell’organismo.

Appena svegli, al mattino, sarebbe necessario reintegrare le scorte di glicogeno epatico depauperate dal digiuno notturno. Queste, infatti, non sono “infinite”. Quindi servono carboidrati. Se non si fa la prima colazione, dal momento che i livelli della glicemia inevitabilmente si abbassano si è “rallentati”nello svolgimento delle normali attività mattutine e si arriva affamatissimi a metà mattina o peggio ancora a pranzo.

Da numerosi studi condotti tra i bambini in età scolare, s’è rilevato che la maggior parte di coloro che salta la prima colazione, oltre che essere letargica a scuola, poco reattiva e stanca, è anche in sovrappeso. Questo perché dopo un “buco” di zuccheri che può arrivare ad essere anche di 12-15 ore, l’organismo ha bisogno di alimenti ricchi di carboidrati, spesso golosi, che diano soddisfazione e quindi ad alto tenore calorico. Di conseguenza, all’intervallo, via libera a pizzette, patatine, snack a base di cioccolato e a tutto ciò che i bar delle scuole dispensano.

In alternativa, se si resiste fino a pranzo, qui si mangia per due (pane, salumi e formaggi, oltre al primo e al secondo piatto, sono gli “extra”più frequenti). Fare quindi regolarmente una colazione equilibrata fa si che il metabolismo sia mantenuto attivo e sveglio, migliora attenzione, concentrazione, memoria, contribuisce a garantire un migliore senso di sazietà e a modulare l’assunzione di cibo ai pasti successivi evitando gli eccessi che possono portare a sovrappeso/obesità e malattie metaboliche come il diabete.

 Dilazionare le calorie su più pasti non è infatti come consumarle tutte insieme. Di qui l’importanza del mangiare poco ma spesso. Ciò che togliamo dalla colazione non può essere “recuperato” a pranzo. Non si dimagrisce prima se si saltano i pasti! Detto ciò, convinti dell’importanza dello svegliarsi in tempo utile per consumare la colazione, cosa sarebbe corretto mangiare? La colazione deve fornire circa il 20-25 % delle calorie totali assunte nella giornata. Vale a dire che, ad esempio, una giovane donna normopeso, se è corretto che introduca 1800 Kcal al dì, deve introdurne circa 400 solo a colazione. La colazione, come è corretto che sia la normale dieta, deve essere bilanciata, cioè deve fornire tutti i nutrienti: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali minerali e fibra.

Nella fattispecie, un esempio di colazione valida può essere:

– 250 g di latte parzialmente scremato o uno yogurt (normali o ad alta digeribilità o alla soia in caso non si digerisca bene il latte comune), fonte di proteine, pochi zuccheri, pochi grassi e soprattutto calcio.

– 40 g di fiocchi di frumento integrale o di fette biscottate, fonte di carboidrati.

– 20 g di mandorle dolci secche o di noci, fonte principalmente di grassi insaturi (i grassi “buoni”).

– 150 g di frutta di stagione, fonte di fibra, zuccheri e sali minerali

– caffè dolcificato con un cucchiaino di zucchero grezzo.

Il solo caffè o il semplice tè, li definisco “acqua calda”, non solo alimenti e non possono costituire l’intera colazione. A chi ha nausea di prima mattina e non riesce a mangiare appena sveglio, consiglio di fare colazione più avanti nella mattinata. Si può anche pensare a qualcosa di salato come un panino con una fetta di salume magro o con del pomodoro o con del formaggio magro e un frutto. Coinvolgere, infine, i bambini preparando insieme a loro, magari la sera prima, dei biscotti o un ciambellone o apparecchiando la tavola per la mattina dopo, può essere una semplice regola per trasmettere la sana abitudine di fare colazione al mattino.

Dott.ssa Iris Zinzi

Dietista presso ambulatorio di Diabetologia, DSS TA 02, Massafra

Biologa Nutrizionista, libero professionista, Taranto

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