E’ vero che la frutta va mangiata fuori dai pasti?
“E’ vero che la frutta va mangiata fuori dai pasti? Se sì, perché?”. E’ il quesito posto da Francesca, una lettrice di InchiostroVerde che ha accolto il nostro invito a porre domande sull’alimentazione. La risposta è affidata alla dott.ssa Iris Zinzi, che cura la rubrica “Cibo e Salute”. Il suo obiettivo? Sfatare luoghi comuni ed errate convinzioni.
Non esistono evidenze scientifiche secondo cui la frutta crei gonfiore addominale, fermenti e faccia ingrassare se consumata a fine pasto. Ci si alzerà da tavola sicuramente gonfi se, a un pasto già condito e abbondante, aggiungiamo poi la frutta! Ma la colpa della sensazione di pienezza non è certo della sola frutta. Anzi, sento spesso riferirmi da chi è a dieta, che concludere col “dolce” della frutta i “modici” (ma completi) pranzo e cena prescritti, dà gratificazione psicologica.
A proposito della fermentazione degli zuccheri contenuti nella frutta, è doveroso specificare che il cibo impiega in media da 6 a 10 ore per raggiungere il colon, dove è presente la flora batterica intestinale responsabile della fermentazione. Tali tempi ci suggeriscono che il momento in cui mangiamo la frutta non può avere alcun nesso causale con la sensazione di gonfiore post-prandiale. Conoscere la fisiologia della digestione può aiutare a non cadere vittime di luoghi comuni!
Inoltre, a livello nutrizionale, mangiare frutta a fine pasto, ha i suoi benefici: il suo contenuto di vitamina C (ne sono ricchi agrumi e kiwi) facilita l’assorbimento del ferro contenuto nelle verdure a foglia verde, che di per sé hanno un tipo di ferro poco biodisponibile, ovvero scarsamente pronto ad essere assorbito (ebbene sì, quello degli spinaci di Braccio di Ferro, è un mito da sfatare). Anzi, si consiglia di mangiare frutta a conclusione di un pasto leggero, quando non si ha possibilità di mangiarla a spuntino, per non rischiare di non assumere le tre porzioni di frutta al dì consigliate dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), utili ad assicurare l’introito di vitamine, sali minerali e antiossidanti necessari a mantenere un buono stato di salute.
E’ da ricordare, comunque, che la frutta contiene zucchero e non andrebbero assunti più di 150-200 g di frutta a pasto e massimo 500 g al giorno in totale. A chi soffre di gonfiore addominale dato da alterata flora batterica intestinale o di problemi digestivi, consiglio semplicemente di non sovraccaricare i pasti con troppi alimenti e di limitare condimenti (olio meglio a crudo) e alimenti grassi. Non è “colpa” della frutta, ma dell’eccessivo riempimento gastrico e da quanto grasso è il pasto. Per chi non ha problemi digestivi, quindi, se la frutta possa o no essere presente a fine pasto, è solo una mera questione di gusto e piacere personale.
Dott.ssa Iris Zinzi
Dietista presso ambulatorio di Diabetologia, DSS TA 02, Massafra
Biologa Nutrizionista, libero professionista, Taranto
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